学び

スタンフォード式最高の睡眠 快適な睡眠を得るための方法 アメリカのアスリートや軍隊でも高い評価

今回 ご紹介する本は、【スタンフォード式最高の睡眠】です。

睡眠の悩みが尽きないビジネスパーソンに向けて、快適な睡眠を得るための方法を10分で読み終えれるように、解説していきます。最後に、ビル・ゲイツ氏が、おすすめしている本も紹介。

 

 

こんな方に読んで欲しい
・快適に眠れない人
・寝ても疲れが取れない人
・目覚めが悪い人
・本当に正しい睡眠のやり方が知りたい人

この睡眠方法はアメリカのアスリートや軍隊でも高い評価を得ています。

このブログを読み終える頃には、あなたは快適な睡眠を手に入れ、最高のパフォーマンスを発揮することができるでしょう。

著者の西野精治さんは、睡眠研究の世界最高峰とも称される スタンフォード大学医学部 現役の日本人教授です。世界的に権威のある睡眠研究機関の所長として第一線で活躍している人物です。

これらを深掘りしていきます。

余談(飛ばしてもOK)
スタンフォード大学について。実はスタンフォード大学は世界一の睡眠研究所と称され
1963年に、世界初の本格的な睡眠研究機関を作った歴史があり
1989年に、睡眠医学の教科書を作り世界で活躍する睡眠研究者のほとんどは皆、スタンフォード大学に籍をおいた経験があると言われます。
睡眠医学の発展にスタンフォード大学は、大きく貢献してきたのです。
これが、世界一の睡眠研究所と言われる由縁なのです。

では、本題に入ります。

1 眠り始めの90分が、最高の睡眠を決める

そもそも最高の睡眠とは何でしょうか?
一般的に言われるのは、たくさん寝るといった量を意識します。しかし、スタンフォード大学は量ではなく質という結論を出しています。

なぜなら、睡眠と覚醒はセットになっており脳や体、精神のコンディションを整えるのは、良質な睡眠だからです。では、この質を上げるためには どうすればいいのか?

90分の黄金法則
人間の眠りは最初の90分が1番深い眠りなんです。ここが、睡眠の本質なんだと言われています。
【黄金の90分】とも呼ばれており、眠り始めの90分で睡眠の質が決まってしまうと言われています。

この最初の90分で、つまずいてしまうと自律神経が乱れホルモン分泌にも狂いが生じ、どれだけたくさん眠っても意味がないのです。

2 なぜ眠り始めの90分が重要なのか

睡眠は、眠り始めの90分で決まると述べました。この90分に、一体何が隠されているのでしょうか?眠りは、レム睡眠ノンレム睡眠交互にやってくると聞いた事ありませんか?

最初に、やってくる90分のノンレム睡眠は睡眠全体の中で最も深い眠りとされており、このノンレム睡眠をいかに深くすることができるかが、睡眠の質を決定するのです。

最初のノンレム睡眠は、成長ホルモンであるグロースホルモンが最も多く分泌されたり、睡眠圧と呼ばれる眠りたい欲求が解放されたり、アンチエイジング効果を高めたりと体のメンテナンスの鍵を握っています。

このことから眠り始めの90分が、睡眠の命運を分けてしまうと言っても過言ではありません。

3 睡眠には重要な役割がある

睡眠の基礎知識
睡眠には、脳と体に休息を与えたり、ホルモンバランスを調整したり、免疫力を上げたりと様々な役割があります。中でも、脳と体に休息を与える役割は重要です。
人間の体では、体温を維持したり、心臓を動かしたりと常に自律神経が働いています。
自律神経には、日中優位になる交感神経ノンレム睡眠中と食後に優位になる副交感神経の2種類があります。
夜になったら副交感神経優位の状態にしなければ寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりして黄金の90分にすることができません。

副交感神経を優位にするには就寝前に、パソコン、スマホを触る、激しい運動をする、深酒やカフェインの入った飲み物などは控えましょう。

4 黄金の90分を得るための体温、脳のスイッチ

黄金の90分を獲得する方法
そのキーワードとなるのが、体温と脳のスイッチです。

体温
黄金の90分にするには、寝つきも重要です。
この寝付きに必要不可欠なのが体温で、皮膚温度と深部温度の差を縮めることでスムーズに入眠できると言われます。

 

 

効果的なのが就寝 90分前の入浴です。
就寝90分前に入浴すると深部温度は90分で元に戻り、その後さらに深部温度は下がっていくので皮膚温度との差が縮まるのです。

シャワー派の方もいるかと思うんですが
それはそれでokだそうですよ。その場合は、お風呂ほど深部体温が上がらないので寝る
90分前じゃなくて30分とか1時間前とかに調整してください。(でも、浸かる方をおすすめします)

 

余談(飛ばしてもOK)

皮膚温度っていうのは言葉の通り皮膚の温度のことです。
深部体温っていうのは、深い部分の体温という字面の通り筋肉とか臓器いわゆる身体の内側の温度のことです。そして、手足とか頭の体の末端を伝って熱を逃がします。
ようは、体の末端 皮膚温度が上がって
その後 深部体温が下がるという仕組みになっています。
だから眠くなる前って、手とか足とかあったかくなりませんか?
それは深部体温が手足を伝って逃げていってる証拠なんです。
なので、よく靴下履いて寝ちゃう人とかいますよが、あれ良くないんですよ。
ただ、冷え性の人とかで足がキンキンに冷えてたりすると、それはそれで眠れないのでしょうがないんですけど。
そういう冷え性の人であっても、靴下履いて足があったまって、いざ眠りにつく!ってタイミングになったら脱いじゃう方がいいんです。
靴下履いてると、熱が逃げ場を失ってこもって深部体温が下がりにくくなって睡眠の質が悪くなるからです。

 

 

脳のスイッチ
黄金の90分にするには環境も重要です。
環境とは、眠るまでの環境のことで人は環境が変化すると脳が反応して不眠症になる可能性があります。眠りにつく前の脳は、変化を好まないので、いつも通りを意識することが重要です。大事な勝負があるからといって、前日って早く寝ようと意気込んで早めにベッド入ったりしますけど、それも実は逆効果なので、とにかくいつもと同じ時間に寝ることが大事です。
あとこれもよく聞くと思うのですが、夜の
10時から深夜2時がゴールデンタイムだから、そこの時間帯に寝とけばオッケーみたいな話 これもちょっと勘違いがあるみたいです。大事なのは、どちらかというと毎日同じ時間に寝ることなんです。つまり10時に寝ること自体に特別な効果があるんじゃなくて
毎日その時間に寝る事が大事で、この時間に寝るって習慣化して体にタイミングを覚え込ませると最初の90分の眠りが深くなって睡眠の質が高まるってことなんです。

 

例え

 


 

ショートスリーパーは、遺伝的要因が強いみたいで確かに3〜4時間くらいしか寝なくても回復しちゃうような人はごく少数存在はするんですけど(私です。笑)
遺伝で決まってしまうものなので、何かトレーニングをしてショートスリーパーになれるような話ではないそうです。たまに、【ショートスリーパーになる方法を教えます】
みたいなのありますけど、そういうもんではないと本書には書かれていました。

 

 

5 眠りの質を高める良い覚醒

眠りの質を高めるには、寝る前の行動も重要ですが日中の行動 覚醒も重要です。
覚醒するには、光 体温という2つのスイッチを入れる必要があります。

 


人間は、サーカディアンリズムで動いており、このリズムは太陽の光によって整えられるといいます。光の刺激によって脳の活性化が行われるのです。朝に、太陽の光を浴びることで良い覚醒が手に入ります。

体温
体温もサーカディアンリズムに影響を受け、覚醒時は上がり、睡眠時は下がります。
このリズムを外的要因で崩さないことが重要です。覚醒時は活動し体温を上げることで良い覚醒が手に入ります。このことから朝から活発に動き出し、日中もよく動くことで、良い覚醒と良い睡眠が手に入るのです。

6 眠くなったらパワーナッピグ

人間には、14時頃に眠くなるアフタヌーンディップと呼ばれる睡眠パターンがあります。
この時間になると覚醒度が落ちたりパフォーマンスが下がったりします。そんな眠い時にオススメなのが、パワーナッピングです。

パワーナッピングとは、仮眠術のことです。
12時間おきに2時間 仮眠を取ると脳のミスが大幅に減るというものです。ですが、2時間の仮眠なんて難しいですよね。
なので、20分〜30分程度の仮眠でも ある程度回復するそうです。
このたった20〜30分程度の仮眠によって覚醒度 パフォーマンスが上がり仕事効率が上がることを考えるとやらない理由はないでしょう。

 

余談(私のインスタから)



まとめ

1 眠り始めの90分を意識する。
2 黄金の90分を最大限に活かしパフォーマンスを上げる。
3 夜は副交感神経が活発になる行動をとる。
4 良質な睡眠は体温と脳のスイッチから始まりる。
5 最高の睡眠のために日中は、よく動く。
6 眠くなったら20〜30分の仮眠を取る。

 

最高の睡眠の重要なポイントに絞って解説してきましたが、大事な事が沢山あり過ぎて書き切れてません。これを機会に購入か立ち読み(笑)でもして読んでみて下さい。

 

 

8ビル・ゲイツ氏が、おすすめしている本

 

 

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