学び

賢くなる?頭が良くなる?方法 バイオハック

シリコンバレー式 頭がよくなる全技術 バイオハック

 

この記事は、こんな方にオススメです!

・賢くなりたい

・仕事の生産性を上げたい

・体調を万全にしたい

・人生をハッピーにしたい

 

結論
賢くなるためのポイントは、睡眠運動食事。この4つを整える必要があり 更に完璧主義にならないことが大事!

バイオハックとは、科学的知見に基づくさまざまな健康法を実践、検証しながら、自らの肉体、精神、頭脳のパフォーマンスの最適化を目指すこと。シリコンバレーやビバリーヒルズ、ニューヨーク、ロンドンなどの欧米を中心に、世界的なムーブメントとして広がりつつある最先端のライフスタイルである。
その先駆者は、バイオハックの父と呼ばれているデイヴアスプリーです。デイヴアスプリーはバイオハックに出会い実践することでIQ向上  体重50kg減量という成果を上げ 19年も研究をされていて その体験談や知識を発信しています。興味があれば本を購入して見て下さい。

 

 

 

 

❶賢くなる方法

睡眠運動食事。この4つを整えることで賢くなります。

・なぜかと言うと睡眠と運動は脳機能をあげる

・食事から良質な栄養を摂ることで脳が働く

・光が活力を与える

では、この4つの睡眠運動食事について 1つずつ順番に掘り下げていきます。

 

まずは睡眠について

睡眠において大事なのは、質の高い睡眠を7時間以上とることです。つまり睡眠については質と量が大事で、逆に睡眠が足りないとどうなるのかというとです。

睡眠不足のデメリット

・病気のリスクが上がる

・寿命が縮む

・脳の生産性が下がる

・太りやすくなる

というようなデメリットがあります。

中でも脳の生産性が下がるということについては、研究によると睡眠不足だと脳の生産性が落ち作業にかかる時間が14%長くなる という報告がされています。

作業にかかる時間が14%増えるということは、具体的には8時間で終わる仕事が9時間7分かかり効率が悪くなります。
しっかり7時間寝て8時間で仕事を終わらせるのと、6時間しか眠らず9時間以上かけて仕事を終わらせるの あなたは、どっちがいいですか?
睡眠の量については、7〜8時間が理想です。(最低でも6時間は寝る必要があります)

 

睡眠の質を上げる方法

1  朝にしっかり日光を浴びる

2 午後2時以降はカフェインを取らない

3 運動する

4 寝る2時間前からはリラックスタイムにする

5 寝る90分前に入浴を終える

 

1つずつ説明しますね。

1   朝や日中に日光を浴びる
少なくとも5分サングラスや日焼け止めをせずになるべく肌に日光を当てるのが良いです(と言いつつ私は、日焼け止めは絶対しますけどね)

2   午後2時以降のカフェインは避ける
コーヒーやお茶に含まれるカフェインには
覚醒作用があり集中力を上げるなどのメリットがあります。しかし、カフェインは睡眠の質を下げるので午後2時までにしましょう。カフェインについては個人差が大きいので一概には言えませんが、摂取後5〜10時間くらいかけて体内で分解されますので人によりますが、午後2時以降は避けた方が良いです。

3   運動しましょう
どんな種類の運動も睡眠の質をあげますが、寝る2時間前からは激しい運動は逆効果です。2時間以上前に済ませておきましょう。

4   寝る2時間前のリラックスタイム
リラックスタイムには、入浴、読書、ストレッチ、瞑想、日記を書く、アロマを焚く、家族との談話、クラシックやヒーリング音楽を聴くなどがオススメです。リラックスタイムを取ることによって、副交感神経が優位になり睡眠の質が上がります。
スマホ、パソコン画面を見て寝落ちなんて、もっての外です。

5   寝る90分前に入浴を済ませる
お風呂から上がってから90分後というのは
入浴によってあがった身体の深部の体温が下がり始めるタイミングです。そしてこのタイミングに寝ることで私達の睡眠の質が劇的に上がります。体の温まり方とか冷め方は個人差があるので厳密に90分じゃなくても1時間から2時間の間のどこかで1番睡眠の質が上がるタイミングがあるので大体90分にすれば良いです。

効果が高いものはこの辺りですが、わたし個人的には寝具にも拘った方が良いし私は、敷布団と枕には、お金かけてます。長時間 体を預ける場所なので。
というわけで以上の方法で睡眠の質と量を意識しましょう

では次に運動について

運動にはたくさんのメリットがあります。

・頭が良くなる

・集中力、記憶力アップ

・メンタルが安定する

・ストレス解消、ストレスに強くなる

・幸福感アップ、ポジティブになれる

・筋力アップ、ダイエット効果

・睡眠の質アップ

などです。これらのメリットを得るために行うべき運動の最低ラインは、週に2時間運動をすることです。
週に2時間ですので大体毎日20分くらいの運動することになります。 運動の種類は何でもok!
ただ最低ラインは週に2時間ですが運動のメリットを最大まで得ようとするならば もっと運動量を増やす必要があります。

その運動のメリットを最大まで得ようとする1つの目安としては
毎日20分位の早歩きのウォーキングに加えて、週に2回程度15分くらいの筋トレ。週に2〜3回 45分くらいのランニング
この辺りが一応の目安になります。

以上が運動についてです。

では次に食事について

食事から良質な栄養を摂ることで、メキメキ脳が働きます。

栄養価の高い食品は全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類、オリーブオイル、コーヒー、お茶です。
逆に体に害を出しやすい減らすべき食品は、おかし、加工肉、揚げ物、ファーストフードです。

そしてシリコンバレー式頭がよくなる全技術書にも、おおよそ同じことが書かれています。例えば野菜の中でも特に良いのは、ブロッコリー、赤ピーマン、ネギ、アスパラガス、人参、レタス、きゅうりなど。
果物の中でも特に良いのは、ベリー類、レモン、トマトなどです。
全部紹介するのが大変なので割愛します。

以上が食事についてです。

では最後に光について

私たちは光に大きな影響を受けています。

光を浴びることで体内のミトコンドリアという細胞小器官が活性化して私たちは活力を得ます。
具体的には朝や日中は日光を浴びましょう(子育て中 数分間の日光浴で子供の膝裏に日光が当たるようにしてました。 膝裏に太陽光を当てると良いと本で読んだからです。20年前の情報なので今は知りませんが。笑)

どのくらい浴びるべきかというのには、紫外線への耐性が絡んでくるので これもまた一概には言えないのですが10分くらいを目安にすると、いいです。

そして夕方以降は、なるべくブルーライトやLEDの光を避けましょう。そうすることで睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を促すことができます。
つまり睡眠の質を上げることができます。

以上が光についてです(光情報少なっ!って思いました?笑  私も思いますが以上です)

 

以上のようなポイントを押さえて睡眠運動食事この四つを整えれば賢くなれます。

その理由としては、睡眠と運動が脳機能をあげ。食事から良い栄養をとり。光から活力を得ることができるからです。

では、続いて

 

❷ 完璧主義は危険

結論  睡眠運動食事これらに関して100点は目指さない方がいいと思います。

これは意外と大事なことだと思います。というのも睡眠、運動、食事、光を整えるのは大事だし効果的なんですが完璧主義になっちゃうと それが、しんどくて逆にストレスになってしまいます。

たくさんの本を読んだり、誰かから学んでいると情報が色々ありすぎて、しかもたまに全く逆の意見とかもあったりして、いやどうすればいいんよ って、なっちゃいますよね。あれもしなきゃこれもしなきゃってなって、そのせいでかえってストレスが増えちゃうという本末転倒な感じになって嫌になってしまう事 私自身も良くあるのです。

で、100点を目指さず70点とかでも良いと思います。
この意見の補足として80対20の法則についても、ここで紹介したいと思います。

80対20の法則とは、一言で言えば結果の80%は原因の20%が生み出しているという法則のことです。

例)
全世界の富の80%は20%の大富豪が保有しているとか、会社の売り上げの80%は20%の商品だけで生み出しているなどです。ただし80対20と言う数字は多少は変わります。

例)
日常会話の99%は存在する全ての言葉の内のに20%の言葉だけで済まされている。

例)
毎年新しい映画が上映されますが、そのうちのわずか、1,3%の映画が売上のうちの80%を占めているみたいな感じです。

要するに80対20の割合は 99対20とか 80.2とかに多少は変わります。平均的にはおおよそ80対20くらいになるので80対20の法則と呼ばれています。
でもって80対20の法則の大事な点はココです。何事も超重要な部分がある。
そして、そこもしっかり抑える必要があるというか そこさえ押さえちゃえば あとは適当にしてても結果は、そんなに変わらないということです。

この80対20の考え方は色々な場面で役に立つ大事な考え方だと思います。
そしてこの考え方をライフハック系の知識の実践にも取り入れると良いと思うんですけどね。
というのも大事な20%くらいを抑えれば80点くらいは取れるということです。
もちろんこの割合がどんな感じなのか、わかんないですけど ここでは仮に20%を抑えれば80点取れるという前提で話します。

その前提があるとして、その重要な20%さえ押さえたら後はもう頑張らない。なぜなら80点を超えて90点とか100点を取るためには残りの80%も抑える必要があって つまりコスパがめちゃめちゃ悪いです。

だから疲れるし大変です。なので重要な下の部分だけ押さえとくというのが最適な気がします。
というわけで完璧主義になると逆にストレスが増えちゃうし完璧を求めるのはコスパが悪いので80点くらいを目指しましょう。そのために重要な20%を見極めて そこを押さえましょうということです。

じゃあそのライフハック系における重要な20%とは何なんだろうということについて最後に書いていきますね。

❸ここだけ押さえとけばオッケー

ここでは睡眠運動食事について三段階でそれぞれ示していきます。

今回この三段階を

1  最低限抑えたいライン

2 できれば抑えたいライン

3 さらに追求したい人が目指すべきライン

という3つに分けて紹介していきます。

イメージとしては最初のラインを抑えたら50点

2つ目のラインを抑えたら70点

3つ目のラインを抑えたら80点超えた みたいなイメージです。

この三段階のラインについては、あくまでも参考として読んで下さい。
まずは睡眠について

 

 

睡眠

1  最低限抑えたいライン

まずは7〜8時間眠る事。
どんなに短くても6時間寝ること。
朝起きたらすぐにカーテンと窓を開けて日光と新鮮な空気を体に取り込むこと。

これが睡眠についての最低ラインで、これをやるだけで50点とする。

2 できれば抑えたいライン

寝る90分前に入浴。
寝る前の2時間をリラックスタイムにする。
やはり睡眠の質を一番上げるのは入浴です。湯船に浸かると体が一気にリラックスモードに入るからです。理想は、お風呂から上がってから90分後ぐらいに寝始めることです。90分というのは多少前後して1時間とか2時間でオッケーです。体の温まり方とか冷め方には個人差がありますので。

ここまでできれば 70〜80点確保かなと思います。

3 さらに追求したい人が目指すべきライン

十分運動をすること。
光との付き合い方を整える
ストレスを溜めないこと。
この辺りで充分な運動が、睡眠の質をあげますよね。そして光については朝と日中に充分日光を浴びて、夕方以降は人工の光を浴びないようにする。
そしてストレスについては、その日のストレスは、なるべくその日のうちに解消しちゃって ちゃんと夜には体をリラックスモードにした上で寝ましょう。

睡眠については、こんな感じです。

では次に運動について

運動

1  最低限抑えたいライン

毎日20分軽い運動をする。これは通勤とかの移動も含めて良いので簡単だと思います。通勤しないかとかでなければ大体の方が、ここは余裕でクリアできてると思います。

ここまでできれば50点です。

2 できれば抑えたいライン

 

ここは運動の時間をちゃんと取って運動する。
週に60分ほど通勤とか買い物とか、お出かけとか以外の部分で ちゃんと運動の時間をとるということです。
運動の種類は何でも良いので、きちんと運動の時間をとることでストレス解消の効果とかが大きくなります。

これができれば80点くらいでしょう。

3 さらに追求したい人が目指すべきライン

週に1〜2回 15分くらいの筋トレ。
週に2〜3回 30〜60分のランニング。酸素運動と有酸素運動の両方行った方が運動のメリットをちゃんと得られますからね。

以上が、運動についてです。

次は食事について

食事

1  最低限抑えたいライン

なるべく全粒穀物、野菜、果物、魚、豆類、ナッツ類、オリーブオイルを取るようにする。
そして、お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフードを減らす。

2 できれば抑えたいライン

お酒を控える。
具体的には、アルコール量を1日に2 0g以下かつ週100g以下にするというのが、ひとつの目安として紹介してます。
アルコールが20gというのは、ビールとかのアルコール4%のお酒なら500ml チューハイとかの5〜6%のお酒なら350mlくらいが目安になります。

3 さらに追求したい人が目指すべきライン

禁煙。
栄養価を落とさない調理法。
よく噛む。

この辺りを意識し注意することだと思います。

 

以上が、20%の目安です。

重要な20%を抑えて80%点取りましょう

 

参考にして、自分でいろいろ検索し試してみて下さいね。

まとめ

賢くなる方法は、睡眠、運動、食事、光この4つを整えること。

ライフハックに関して完璧主義になるとしんどくて逆にストレスになる。

70〜80点くらいを目指すのがおすすめ。

重要な部分さえ押さえれば70〜80点取るのは簡単。

引き続き知識をアップグレードし頑張っていこうと思っていますので、よろしくお願いします!
これからも一緒に学んでいきましょう!

※今回 参考にしたのは【シリコンバレー式 頭がよくなる全技術】
まだまだ紹介できてない部分が多いのでぜひ読んでみてください。

こちらの記事もおすすめ!
学び

スタンフォード式最高の睡眠 快適な睡眠を得るための方法 アメリカのアスリートや軍隊でも高い評価

2021年4月8日
にわとりのブログ
今回 ご紹介する本は、【スタンフォード式最高の睡眠】です。 睡眠の悩みが尽きないビジネスパーソンに向けて、快適な睡眠を得るための方法を …